Het Akrasia effect

Stel je belangrijke taken ook vaak uit?

Ontwijk je zaken waar je nu eigenlijk op zou moeten focussen?

Ga je op zoek naar andere dingen om te doen terwijl je eigenlijk je to-do lijstje zou moeten afwerken?

 

Je bent niet de enige. Veel mensen hebben last van procrastinatie, ofwel uitstelgedrag. (Lees hier een leuke anekdote over Victor Hugo die het schrijven van De klokkenluider van de Notre Dame maar bleef uitstellen). Voor sommigen is dit gedrag echter zo’n gewoonte geworden dat het de dagelijkse bezigheden dwarszit. Zij besluiten dat de examenperiode een ideaal moment is voor de voorjaarsschoonmaak. Ze grijpen het moment waarop ze een belangrijke presentatie uitgebreid moeten voorbereiden aan om achtergebleven mailtjes van vorig jaar te beantwoorden. Ze kiezen ervoor om het nieuwe seizoen van Homeland te bingewatchen terwijl ze zich hebben voorgenomen om elke avond te gaan sporten. Herkenbaar?

Niemand is opgewassen tegen alle afleidingen die we telkens via verschillende kanalen binnen krijgen. Het probleem is zo alledaags dat er in de Griekse Oudheid al een mooi woord voor is bedacht: Het Akrasia effect. Het betekent letterlijk dat we iets doen tegen beter weten in. We wéten dat we binnenkort een belangrijke deadline hebben, maar de zon lokt ons toch het park in voor een wandeling. Het uitvoeren van de tweede activiteit lijkt aantrekkelijker dan het belang van de eerste activiteit en we verliezen onze zelfbeheersing.

Een verklaring

Maar, waarom doen we dat toch? We stellen een deadline, maken plannen, hebben to-do’s, maar toch lukt het ons niet om onze taken tot het einde te voltooien en stellen we onze doelen telkens uit. De voornaamste reden voor onze procrastinatie bevindt zich, zoals verwacht, in ons gecompliceerde brein. Ons brein erkent immers meer waarde aan een onmiddellijke beloning dan aan een beloning op de lange termijn. Wanneer we plannen maken – zoals afstuderen, promotie maken of gewicht verliezen – heeft ons brein er moeite mee om de voldoening die we hier op lange termijn uit halen te visualiseren. Als we echter nu een actie uitvoeren die ons direct voldoening levert – zoals schoonmaken, mails beantwoorden of een serie kijken -, zal ons brein daar de voorkeur aangeven. Ik denk dat het rationeel is om te zeggen dat de voldoening van de plannen op de lange termijn groter zal zijn dan die van je huidige activiteit, maar je brein heeft daar geen boodschap aan en focust zich op het nu. En de persoon die jij bent in het nu, in tegenstelling tot je toekomstige zelf, heeft behoefte aan onmiddellijke bevrediging. Als het moment daar is om een beslissing te nemen tussen verschillende activiteiten, dan maak je die beslissing voor je huidige zelf en houd je dus rekening met wat jij dan voelt en wilt.  

Het kan ook anders

Hoe zou ons leven eruit zien als we beter leren omgaan met het Akrasia effect? Wat kan je doen tegen uitstelgedrag?

We begrijpen inmiddels waarom we procrastineren. Het is een tweede stap om te herkennen wanneer we procrastineren. Er zijn verschillende indicatoren die aantonen dat je uitstelgedrag hebt; Je vult je dag met to do’s die een lage prioriteit hebben, je leest mails meerdere keren zonder te beslissen wat je ermee wilt doen, je wacht tot je in de ‘flow’ geraakt om een artikel te schrijven, je stemt vaak toe om onbelangrijke taken voor anderen uit te voeren enzovoort. Probeer gewoon altijd bewust stil te staan bij de reden waarom je kiest om een bepaalde activiteit uit te voeren. Wil je graag een test doen om te zien of je last hebt van het Akrasia effect? Dan kan dat hier.

Nu dat je beseft wanneer je aan het procrastineren bent, is het natuurlijk de taak om deze gewoonte af te leren. Hierbij geef ik je graag een aantal anti-uitstel strategieën. Zoals eerder gezegd is uitstellen een (slechte) gewoonte. Wanneer je deze gewoonte dus wilt afleren, dien je een nieuwe gewoonte te creëren en we weten allemaal hoe moeilijk dat kan zijn. Probeer daarom zoveel mogelijk strategieën uit om je kansen te maximaliseren. De ene strategie zal beter werken voor de een, en de andere strategie voor de ander.

  • Creëer je eigen beloningssysteem. Probeer je goede gedrag te belonen. Geef jezelf een lekker stuk chocola als je dat hoofdstuk gestudeerd hebt, maak een fijne wandeling als je de powerpoint voor je presentatie af hebt en boek een ontspannende massage als je de hele week ‘s avonds bent gaan sporten. Sta bewust stil bij het goede gevoel dat je overhoudt na de voltooiing van een taak.
  • Maak het jezelf moeilijk om taken uit te stellen en gemakkelijk om taken uit te voeren. Je kan het uitstellen van taken moeilijker maken door de kost daarvan te verhogen. Spreek bijvoorbeeld met je sportschool af dat elke keer wanneer je niet komt opdagen, ze €5 in rekening brengen. Je kan het gemakkelijker maken om een taak uit te voeren door de inspanning te verkleinen. Verdeel bijvoorbeeld het examen dat je moet leren in kleinere onderdelen en spreek met jezelf af dat je na het afronden van een onderdeel al kort iets leuks mag doen.

  • Verlaag de drempel om te starten. Het is immers vaak het moeilijkste om aan een taak te beginnen. Als we er eenmaal aan bezig zijn, gaat de uitvoering ervan vaak als vanzelf.

  • Zoek een buddy. Zorg dat iemand jou op gezette tijden controleert en motiveert als dat nodig is.

  • Houd je het niet vol? Stel je toch je taken uit? Sta dan ook bewust stil bij het slechte gevoel dat je overhoudt als je een taak niet voltooid hebt.

Veel succes!


Heb jij last van uitstelgedrag?

Welke strategieën gebruik jij om om te gaan met het Akrasia effect?
Laat het ons weten in de comments!

Deze blog verscheen eerst op Extra Tijd.

Akrasia